Jak wzmocnić organizm Zobacz 7 sposobów na poprawę odporności

Dobra odporność naszego organizmu zależy od sprawnego działania układu immunologicznego. Z przeprowadzonych badań wynika, że przynajmniej raz w roku na infekcję zapada 90% dorosłych i niemal 100% dzieci do 13 roku życia[NU1] . Sprawdź, jak szybko wzmocnić swój organizm i uchronić się przed infekcjami! Oto 7 skutecznych sposobów.

Prawidłowo skomponowana dieta każdego dnia to klucz do wzmocnienia odporności. Powinna ona dostarczać niezbędnych witamin, mikro i makroelementów. Bardzo ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości owoców i warzyw, w szczególności tych bogatych w witaminę C i beta-karoten. Bogatym źródłem witaminy C są porzeczki, natka pietruszki, papryka czerwona oraz owoce cytrusowe. Duże ilości beta-karotenu znajdziemy natomiast m.in. w marchewce, jarmużu, szpinaku, szczawiu oraz morelach i brzoskwiach. Warto wspomnieć również o warzywach cebulowych, które są znakomitym źródłem siarczków organicznych i fitocydów o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym. Są to m.in. cebula i czosnek. Zawierają one ponadto witaminy A, C, E oraz witaminy z grupy B. Codzienny jadłospis warto uzupełnić także o różnego rodzaju kiszonki, które są niezastąpionym źródłem witaminy C o właściwościach antyoksydacyjnych. Nie zapominajmy przy tym o fermentowanych produktach mlecznych pozytywnie wpływających na mikroflorę jelitową, tłustych rybach morskich bogatych w kwasy omega-3 oraz regulującej pracę układu odpornościowego witaminie D, produkowanej przez ludzi organizm dzięki słońcu, jednej z witamin, o które warto dbać zimą. Znajdziemy ją w tranie i w takich rybach jak śledź, łosoś czy sardynka[NU2] .

W zdrowym ciele zdrowy duch – regularna aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności zmniejsza podatność na choroby. Badania wykazują, ze 1 – 2 godzinny codzienny trening zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji górnych dróg oddechowych o ponad 30%. Wysiłek fizyczny zwiększa ilość makrofagów, czyli komórek, których zadaniem jest walka z patogenami. Co więcej, również wzrost temperatury podczas pracy mięśni może działać hamująco na rozwój bakterii. Ważne jest, aby ten wysiłek nie był zbyt intensywny, ponieważ może przynieść odwrotny skutek[NU3] .

Sen i odpoczynek

Sen i regularny odpoczynek są niezmiernie ważne do utrzymania prawidłowej pracy układu odpornościowego. Już po 24 godzinach bezsenności nasz układ immunologiczny ulega osłabieniu[NU4] . Ponadto brak snu predysponuje do zwiększonego wydzielania kortyzolu, zwanego „hormonem stresu”. Długotrwały brak snu i wypoczynku mogą prowadzić również do rozwoju takich chorób, jak cukrzyca typu II, otyłość, nadciśnienie, a także depresja[NU5] . Warto przesypiać od 7 do 9 godzin na dobę. Najlepiej jest również chodzić spać o tej samej porze, aby nie zaburzać rytmu dobowego.

Unikanie używek

Unikajmy alkoholu i papierosów. Alkohol przenikając do krwi i układu limfatycznego, zabija komórki odpornościowe, których zadaniem jest walka z patogenami[NU6] . U osób nadużywających alkoholu obserwuje się zwiększoną podatność na choroby bakteryjne i wirusowe, choroby układu sercowo-naczyniowego, wątroby oraz zmiany zapalne[NU7] . Często obserwuje się również występowanie zmian zapalnych tchawicy i oskrzeli, przez co zwiększa się podatność na zakażenia układu oddechowego[NU8] .

Niekorzystne jest również palenie papierosów, w których znajduje się ponad 4 tysiące substancji chemicznych. Uszkadzają one pierwszą barierę ochronną organizmu, jaką są błony śluzowe wyścielające układ oddechowy[NU9] . Przez to palacze są bardziej podatni na choroby i stany zapalne dróg oddechowych.

Preparaty i produkty immunostymulujące

Substancje immunostymulujące mają za zadanie pobudzać nasz układ immunologiczny do pracy. Polecane są osobom, którym doskwierają nawracające infekcje na skutek obniżonej odporności. Jest to m.in. ekstrakt z pelargonii afrykańskiej, ekstrakt z aloesu drzewiastego, dziki czarny bez, wyciąg z jeżówki purpurowej oraz bardziej popularny żeń-szeń, tran, witamina D3, a także probiotyki wspierające florę bakteryjną jelita[NU10] . Do produktów leczniczych o właściwościach immunomodulujących zaliczamy również nieswoiste doustne/donosowe szczepionki bakteryjne, które zawierają lizaty bakteryjne, czyli komórki bakterii poddane enzymatycznej lub chemicznej obróbce. Poprawiają one odporność wrodzoną i nabytą. Ich skuteczność została potwierdzona badaniami klinicznymi, a ich stosowanie, w szczególności u dzieci, zmniejsza liczbę nawrotów infekcji oraz poprawia objawy kliniczne występujące w trakcie trwania choroby[NU11] .

Hartowanie organizmu

Korzystnie na wzmacnianie odporności wpływa również hartowanie organizmu. Jest to forma przystosowywania ciała do stopniowo coraz to niższych temperatur. Ciało uczy się na nie odpowiednio reagować, co pozwala lepiej tolerować niższe temperatury w zimniejsze miesiące[NU12] . Efektem prawidłowego hartowania jest mniejsza podatność na choroby. Jakie są sposoby na hartowanie organizmu? Mogą to być prysznice na przemian pod ciepłą i zimną wodą, moczenie stóp w zimnej wodzie, chodzenie boso po mieszkaniu lub morsowanie. Ważne jest jednak, aby wszystko było wprowadzane stopniowo z zachowaniem wszelkich środków ostrożności[NU13] .

Szczepienia ochronne

Szczepienia ochronne to jeden z lepszych sposobów na zwiększenie odporności. Szczepionki zawierają antygeny, które pobudzą układ immunologiczny do pracy. Po ich podaniu organizm zaczyna wytwarzać przeciwciała i inne komórki odpornościowe, które mają za zadanie przy kolejnym kontakcie z patogenem skutecznie z nim walczyć. Oprócz szczepionek przewidzianych w kalendarzu szczepień dzieci i młodzieży warto pamiętać o szczepieniach zalecanych dla najmłodszych – m.in. przeciw zakażeniom rotawirusami i ospie wietrznej, a także sezonowych szczepieniach na grypę zalecanych dzieciom i dorosłym.

Bibliografia

1. Lek. Dąbrowski Michał, Odporność organizmu – w jaki sposób ją wzmocnić?, https://bioaronsystem.pl/odpornosc-organizmu-w-jaki-sposob-ja-wzmocnic/.
2. dr n. med. Dominika Wnęk, 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc.
3. dr Anna Kęska, Aktywność fizyczna a odporność organizmu, https://ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/aktywnosc-fizyczna-a-odpornosc-organizmu.
4. SWPS ,Czy brak snu może zabić?, https://www.swps.pl/nauka-i-badania/blog-naukowy/15787-czy-brak-snu-moze-zabic.
5. dr hab. n. med. Adam Wichniak, mgr psych. Ewa Poradowska, Zdrowy sen. Omówienie zaleceń American Thoracic Society 2015 https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/143659,zdrowy-sen.
6. prof. Lucyna Mastalerz, Od czego zależy odporność?,  https://www.mp.pl/pacjent/dieta/wywiady/90034,od-czego-zalezy-odpornosc.
7. Maciej M. Jankowski, Bogna Ignatowska-Jankowska, Krzysztof Kumański, Bożena Witek, Artur H. Świergiel, Wpływ alkoholu na układ odpornościowy – przegląd badań,  http://ain.ipin.edu.pl/archiwum/2013/5/AiN_1-2013_Jankowski.pdf.
8. Materiał opracowany przez Instytut Łukasiewicza na zlecenie Państwowej Agencji Rozwiązywania Problemów Alkoholowych, Alkohol i koronawirus. Obalamy mit o „odkażaniu organizmu” https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/236833,alkohol-i-koronawirus-obalamy-mit-o-odkazaniu-organizmu.
9. Redakcja Opieka.farm, Substancje immunostymulujące, https://opieka.farm/przeziebienie/substancje-immunostymulujace/.
10. Redakcja Aptekarza Polskiego, Immunostymulacja. Preparaty OTC. Szczepionki doustne, preparaty zwiększające miejscową odporność śluzówek na zachorowanie,  https://www.aptekarzpolski.pl/wiedza/immunostymulacja-preparaty-otc-szczepionki-doustne-preparaty-zwiekszajace-miejscowa-odpornosc-sluzowek-na-zachorowanie/.
11. Roland Wesołowski, Monika Gackowska, Oddziaływanie zimna na organizm człowieka – morsowanie jako forma rekreacji ruchowej, https://www.researchgate.net/publication/269762998_Oddzialywanie_zimna_na_organizm_czlowieka_-_morsowanie_jako_forma_rekreacji_ruchowej.