Dieta wegetariańska. Główne założenia i zalety

Coraz więcej ludzi decyduje się na wyeliminowanie mięsa ze swojego menu i przejście na wegetarianizm. Powody takich decyzji są różne: etyczny, środowiskowy, ekonomiczny religijny, zdrowotny…  Specjaliści do spraw żywienia twierdzą, że dieta bezmięsna może być zdrowa, o ile będzie racjonalnie ułożona i odpowiednio zbilansowana.

Czym jest wegetarianizm?

Najkrócej mówiąc, wegetarianizm to świadomy sposób odżywiania, wykluczający z diety mięso (w tym ryby i owoce morza) oraz produkty odzwierzęce pochodzące z uboju. Zwolennicy eliminowania mięsa z jadłospisu podkreślają, że wegetarianizm to coś więcej niż dieta - to zdrowy styl życia, oparty na poszanowaniu zwierząt i przyrody. Wiele osób będących na diecie roślinnej działa w różnorodnych ruchach na rzecz zwierząt i zwracają uwagę na wykorzystywanie i niehumanitarne postępowanie wobec tych stworzeń. Wegetarianizm często łączy się z korzystaniem z różnorodnych rozwiązań, mających na celu jak najmniejszą ingerencję w środowisko naturalne, np. kupowanie kosmetyków naturalnego pochodzenia, produktów spożywczych z ekologicznych upraw czy ubrań nie produkowanych ze skóry naturalnej. 
Podstawą diety wegetariańskiej są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne, nasiona roślin strączkowych: soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób oraz nasiona oleiste: pestki dyni i słonecznika, różne rodzaje orzechów.

Dieta wegetariańska powinna być ułożona indywidualnie

Wegetarianie tłumaczą, że wszystkie składniki odżywcze zawarte w mięsie można pozyskać z produktów roślinnych. Należy jednak pamiętać, że każda dieta powinna być idealnie dopasowana do danego organizmu. Inne zapotrzebowanie energetyczne będzie miała osoba regularnie uprawiająca sport, a inne osoba prowadząca siedzący tryb życia. To samo ze składnikami odżywczymi – inne zapotrzebowanie np. na witaminy ma osoba dorosła, a inne dziecko. W każdym przypadku trzeba zadbać o to, aby danemu organizmowi dostarczać odpowiednich ilości drogocennych składników: białka, tłuszczów, witamin, minerałów, węglowodanów itd.

Wegetarianizm – korzyści zdrowotne

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych. Osoby będące na diecie roślinnej często mają niższy poziom złego cholesterolu, rzadziej zapadają na choroby układu krążenia, chorobę niedokrwienną serca oraz na choroby cywilizacyjne, np. chorobę wrzodową, cukrzycę, otyłość oraz nowotwory. Może to przełożyć się na lepszą jakość życia, a nawet je wydłużyć.
Jeżeli chcesz przestać spożywać mięso, dobrze się do tego przygotuj. Zapoznaj się dokładnie z tematem i dowiedz się, co jeść, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi. Świadomość, czym zastąpić mięsne potrawy jest kluczowa dla idealnego dopasowania diety. Jeśli dotąd mięso często gościło na twoim talerzu, wykluczanie go z diety rozpocznij stopniowo. Radykalne i nagła rezygnacja z niego może przełożyć się gorsze samopoczucie i zbyt szybką zmianę masy ciała. Stopniowe eliminowanie mięsa z menu da o wiele lepsze rezultaty i pozwoli uniknąć organizmowi swoistego szoku. Prawidłowo ułożona dieta wegetariańska jest bezpieczna zarówno dla dorosłych, jak i dzieci, a także kobiet w ciąży. Najlepiej jednak, aby jej wprowadzenie poprzedzone było wizytą u dietetyka i ewentualnym wykonaniem wskazanych przez niego badań.

Dieta wegetariańska a możliwe niedobory

Rezygnacja z jedzenia mięsa może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów niektórych składników odżywczych, dlatego właśnie tak ważna jest umiejętność komponowania pełnowartościowych jadłospisów. Wegetarianie są narażeni m.in. na niedobory żelaza, które możesz odnaleźć nie tylko w mięsie, ale również w roślinach strączkowych (soja, biała fasola), brokułach, natce pietruszki, kapuście, szpinaku, morelach, brzoskwiniach oraz płatkach owsianych. Witamina C polepsza wchłanianie żelaza, warto więc spożywać jednocześnie warzywa i owoce bogate w ten ważny składnik, np. pomidory, kiwi, paprykę, owoce cytrusowe, czarną porzeczkę.

Bardzo istotne jest także przestrzeganie prawidłowej ilości białka w diecie. Jego źródłem są jajka, mleko (zarówno zwierzęce, jak i niektóre wzbogacone mleka roślinne), masło orzechowe, a także rośliny strączkowe: soja, fasola, ciecierzyca, groch. Aby uzupełnić poziom cynku, warto sięgać po produkty zbożowe, sojowe, mleczne oraz orzechy. Dieta wegetariańska cechuje się również niższą podażą wapnia – zwróć uwagę na spożywanie produktów mlecznych, tofu, warzyw liściastych (rzepa, brokuły, jarmuż, kapusty, brukselki), migdałów, glonów morskich, migdałów, suszonych fig i moreli. Natomiast soja, orzechy włoskie, oleje (lniany, rzepakowy, sojowy), siemię lniane, nasiona chia pomagają zadbać o obecność w diecie kwasów omega-3, szczególnie istotnych w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

Suplementacja w diecie wegetariańskiej

Niedobory składników odżywczych zdarzają się zarówno w diecie mięsnej, jak i bezmięsnej. Należy jednak pamiętać, że wegetarianie narażeni są na niedobór witaminy B12, której nie zawiera żaden pokarm roślinny. Możesz czerpać ją z jaj i nabiału, jednakże nie zawsze spożywane pokarmy w pełni zaspokoją jej dzienne zapotrzebowanie. Warto kontrolować poziom witaminy B12 (a także innych składników odżywczych) w organizmie, aby w razie niedoboru wdrożyć odpowiednią suplementację. 

Dieta wegetariańska bez wątpienia może być zdrowa – należy zadbać o jej indywidualne ułożenie i dopasowanie. Barwne, złożone i odpowiednio zbilansowane posiłki roślinne mogą być kluczem do świetnego zdrowia i długiego życia. Jeśli jesteś już wegetarianinem, nie zapomnij celebrować Dnia Wegetarian!